Por Megan McQueen
El otoño parece ser un buen momento para reiniciar nuestras rutinas familiares. Nos estamos ajustando a los nuevos horarios escolares y los productos deliciosos de verano siguen siendo abundantes.
Ha habido momentos en los que mis hijos no se han sentido nada entusiasmados con la comida que he preparado. Hay días en que no tengo tiempo para preparar comidas desde cero. En un esfuerzo por tratar de satisfacer los diferentes paladares en mi hogar, nuestro presupuesto y nuestros horarios, decidí investigar cómo podría mejorar nuestras vidas en la cocina.
No soy una nutrióloga capacitada ni una profesional médica, así que, por favor, consulten a su médico y nutriólogo si desean recomendaciones específicas.
Involucren a los niños
Muchos niños aman involucrarse en el “trabajo real” de preparar comidas. Los investigadores en Ohio State University y en Cornell University descubrieron que los niños tienen cinco veces más probabilidades de comerse una ensalada si la cultivaron ellos mismos. Los niños de todas las edades pueden ayudar a preparar alimentos en la cocina. Los niños más pequeños pueden ayudar a mezclar y medir.
Cuando mis hijos eran pequeños, una amiga me aconsejó que los invitara a elegir una comida saludable para nuestra familia cada semana que ellos ayudaron a preparar. Esta rutina generó muchas conversaciones sobre qué necesitamos poner en nuestros platos para estar sanos. Cuando mis hijos eran pequeños, a menudo usábamos los libros de cocina de Mollie Katzen para niños con instrucciones ilustradas paso a paso. Ahora, mis hijos pueden cocinar sus platillos favoritos de manera independiente.
Con los años, esto ha requerido mucho trabajo de mi parte y de parte de mi pareja. El tiempo adicional, el caos y la energía son cosas que hay que tomar en cuenta. Tal vez las comidas semanales preparadas por los niños no funcionarán para su familia, pero las mensuales sí podrían funcionar. Los niños más pequeños generalmente se emocionan al participar en esta importante hora del día. Los niños más grandes pueden tomar clases de cocina y usar recursos en línea, como Food Hero, para obtener más información sobre cómo cocinar y sobre los ingredientes. Las fiestas de baile y las risas mientras cocinábamos juntos han valido la pena el trabajo extra para nosotros. Este tiempo juntos en la cocina nos ha dado oportunidades de hablar sobre cuestiones relacionadas con los alimentos y la salud, así como pasar tiempo con mis hijos en el que puedan abrirse y hablar sobre sus días.
Sumen, no resten
Cuando investigo sobre cómo alimentar a mi familia, me siento abrumada por los “deberías”. Hay listas de las cosas que debo (y no debo) comprar en la tienda. Encontré consejos sobre qué, cuándo y cómo debemos comer. En lugar de compartir una publicación sobre las cosas que no deberíamos estar haciendo y que nos hacen sentir avergonzados, estoy compartiendo el útil consejo que nos invita a sumar. No les diré qué alimentos eliminar de sus platos. En cambio, consideren qué pueden agregar.
La dietista/nutricionista registrada y certificada Shana Minei Spence (MS, RDN, CDN) nos anima a que pensemos cómo podemos agregar más de lo que necesitamos (alimentos llenos de nutrientes) a nuestros platos. Cuando saco los tazones de cereal para mis hijos, puedo rebanar algunos plátanos o agregar un montón de arándanos azules para agregar sabor y nutrición. Agregar un poco de lechuga o espinaca a los sándwiches en el almuerzo también puede ser una buena adición.
Durante la hora de comer
Sentarse a comer juntos todos los días es un objetivo con beneficios importantes. Todos solemos comer más nutrientes (los adultos ponemos el ejemplo al comernos nuestras verduras). Podemos conectarnos y hablar sobre nuestros días y sobre los eventos y, así, desarrollamos nuestra resiliencia emocional. Estamos desarrollando habilidades de lenguaje oral y de vocabulario.
Las comidas juntos pueden parecer mágicas. Cuando estamos más ocupados, es menos probable que nos enfoquemos en cuánto o qué tan poca comida estamos comiendo y cuándo estamos satisfechos. Los especialistas en Johns Hopkins sugieren que observemos a nuestros bebés y niños pequeños para detectar señales de hambre y que las reconstruyamos en nuestros niños al disminuir el ritmo durante las comidas y los bocadillos. Recomiendan que les digamos a los niños y adolescentes que “coman hasta que estén llenos”. También sugieren que las familias pueden hablar antes de comer y determinar qué tanta hambre tienen en una escala del 1 al 10 y durante las comidas para ver qué tan llenos están en una escala del 1 al 10. Al practicar esto, les enseñamos a los niños a reconocer las sensaciones físicas de hambre y las que les indican qué tan llenos se sienten y a escuchar a sus cuerpos.
El investigador Dan Buettner estudia las sociedades con un alto número de adultos con largas vidas. Descubrió que las personas en Okinawa siguen el antiguo mantra “hara hachi bu”, lo cual les recuerda que dejen de comer cuando están llenos en un 80 %.
Tomen una perspectiva a largo plazo
Estas sugerencias pueden parecer abrumadoras por momentos. Algunos de estos consejos pueden perderse cuando las actividades extracurriculares o los horarios laborales se vuelven demasiado pesadas. Disminuir la velocidad y priorizar las relaciones con mi familia me ayuda a recordar que no me apegue demasiado a nuestras rutinas. A veces, la respuesta más útil es vivir cada etapa con tranquilidad. Hay días en que mis hijos (y yo) comemos demasiados alimentos azucarados y no comemos suficientes verduras. Sin embargo, recordamos que a lo largo de una semana, podemos balancear nuestros alimentos y no dejar que un día nos preocupe demasiado. Nuestros horarios a veces pueden requerir que comamos por separado, pero tratamos de conectarnos como familia durante una comida con frecuencia. Como coordinadores de nuestra familia, hacemos nuestro mejor esfuerzo y ejemplificamos la flexibilidad.
Trastornos de alimentación
Si están preocupados debido a un trastorno de alimentación en ustedes o un familiar, no duden en comunicarse con su médico o terapeuta. No es culpa de la familia si un niño o niña desarrolla un trastorno de alimentación. Sin embargo, hay muchas cosas que una familia puede hacer para apoyar una imagen corporal positiva. Hablen sobre las cosas valiosas que nuestros cuerpos pueden hacer: “Tus piernas fuertes te ayudan a usar tu bicicleta para subir por esa colina tan alta”. Modelen el lenguaje positivo sobre los cuerpos y alimentos en su casa. No existen cuerpos o alimentos malos. Imaginen que escucho a uno de mis hijos hablar de forma negativa sobre sí mismos. En ese caso, los interrumpo inmediatamente, como lo haría si alguien más les dijera esas cosas para hostigarlos. Pueden considerar hablar con el pediatra o terapeuta de sus hijos si necesitan apoyo para su hijo o hija. Los trastornos de alimentación pueden ser peligrosos, así que busquen ayuda. La Asociación Nacional de Trastornos de Alimentación tiene herramientas de evaluación y una línea de ayuda a la que pueden llamar/enviar un mensaje de texto (1-800-931-2237).
Comer y preparar alimentos juntos nos da muchas oportunidades para conectarnos con nuestras familias y crear recuerdos felices. Podemos mostrarles a nuestros hijos qué esperar durante las comidas y desarrollar el respeto por el trabajo requerido para cultivar, cocinar y limpiar nuestras comidas.
Recursos
Utensilios de cocina para niños pequeños
Libros ilustrados de cocina de Mollie Katzen para niños
Asociación Nacional de Trastornos de Alimentación
Megan McQueen es una cariñosa maestra, entrenadora, consultora y escritora. Basa su trabajo en la educación empática, para lo cual imparte un fuerte sentido de comunidad y habilidades sociales a aquellos con quienes trabaja. Megan prioriza el aprendizaje emocional y las habilidades de resolución de problemas. Cuando no está trabajando, lo más probable es que esté jugando con su esposo, sus dos hijos y su perrito.
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